Machen Sit-ups einen flachen Bauch? Bekommen M?nner schneller Muskeln als Frauen? Oder doch alles ganz anders? Was wirklich dran ist an den Mythen über Bauchmuskeltraining, erfahren Sie hier.

俯臥撐能讓小腹弄平嗎?男人要比女性更非常容易練出腹肌?換句話說這一切都并不是想像中的那般?這兒將陪你掌握腹肌訓練的真實密秘。

1.Für ein Sixpack ist Ausdauertraining überflüssig.

練出六塊腹肌體力訓練是不必要的

Sit-ups allein machen noch keinen Waschbrettbauch. Solange über den Bauchmuskeln eine Speckschicht liegt, sieht man vom Sixpack nur wenig - egal wie viel Bauchmuskeltraining man macht. Wer einen Waschbrettbauch haben m?chte, braucht deshalb einen geringen K?rperfettanteil. Um die Fettpolster zum Schmelzen zu bringen, hilft neben einer ausgewogenen Ern?hrung vor allem Ausdauertraining: Joggen, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Pr?vention empfiehlt, drei- bis viermal in der Woche mindestens 15 bis 30 Minuten Ausdauertraining zu betreiben.

僅有俯臥撐是沒法練出搓衣板一樣的腹部的。只需腹肌上還蓋著一層人體脂肪，那麼不管你做是多少俯臥撐，你的六塊腹肌還是難以展現(xiàn)出來。因而，要想搓衣板式的腹腔還需降低體脂。為了更好地降低體脂，除開平衡的飲食搭配以外特別是在還必須有氧運動訓練：跑步、騎自行車、游水、滑板。法國運動醫(yī)學與防止機構(gòu)提議，一周做三到四次有氧運動，每一次*少15到三十分鐘。

2.Ein Sixpack besteht aus sechs Muskeln.

說白了的六塊腹肌確實有六塊

Optisch wirkt es, als bestünde ein Waschbrettbauch aus mehreren Muskeln. Fakt ist aber: Das Sixpack bildet nur ein Muskel. Sogenannte Zwischensehnen unterteilen ihn in verschiedene Bereiche. Dadurch entsteht der Eindruck, dass es obere und untere Bauchmuskeln gibt. Je nach K?rperhaltung trainiere man mal den oberen, mal den unteren Bereich ein bisschen mehr, sagt Fernando Dimeo, Leiter der Sportmedizin an der Berliner Charité. "Isolierte übungen, die nur den oberen oder nur den unteren Bauchmuskel st?rken, existieren nicht. Man trainiert den Muskel immer in seiner Gesamtheit", sagt der Arzt. Neben dem vorderen Bauchmuskel gibt es noch seitliche und hintere Bauchmuskeln.

從視覺效果上看來，搓衣板一樣的腹腔是由好幾塊肌肉構(gòu)成的。但實際上，說白了的六塊腹肌事實上僅僅一塊，是腹肌的筋腱將它分成每個一部分。因而，才會造成腹肌由來來回回好幾處構(gòu)成的覺得，紐約夏里特醫(yī)院門診的運動醫(yī)學負責人Fernando Dimeo講到，“獨立訓練上邊一部分或是下半一部分的姿勢壓根不會有。肌肉的訓練一直從總體上開展的。”除開有外界的腹肌以外，也有側(cè)邊和內(nèi)部的腹肌。

3.Für einen Waschbrettbauch reicht es aus, nur den vorderen Bauchmuskel zu trainieren.

要想搓衣板一樣的腹腔只練前側(cè)的腹肌就可以了

Mit Sit-ups trainiert man vor allem den vorderen Bauchmuskel. Ein gesundes Training verlangt aber nach weiteren übungen. Grunds?tzlich gilt: Wer eine Muskelpartie speziell trainiert, muss auch deren Muskelgegenspieler st?rken. Wer seine Bauchmuskeln trainiert, muss also dafür sorgen, dass auch Rücken-, Rumpf- und Ges??muskeln ausreichend gest?rkt werden. Sonst k?nne es zu einem Ungleichgewicht kommen, warnt Dimeo. "Ist die Bauchmuskulatur sehr stark, der Rücken dagegen sehr schwach, kann es passieren, dass die Wirbels?ule nach vorne gezogen wird." Um Fehlstellungen entgegenzuwirken, muss also immer der ganze K?rper trainiert werden.

俯臥撐鍛練到的主要是前側(cè)的腹肌。身心健康的訓練還必須大量不一樣的姿勢組成。一般來說：假如要想訓練某一肌肉群得話，那麼務(wù)必也相對地*該肌肉群的抵抗肌。要練腹肌就務(wù)必考慮到對后背、軀體和屁股肌肉開展必需的鍛練，不然很有可能導致身體的不平衡，Dimeo提示道。“假如腹肌十分健壯，而反過來后背十分欠缺得話，那麼就會有很有可能造成 脊椎的移位。”為了更好地避免 相近的移位，應(yīng)該始終堅持對全部身體開展鍛練。

4.Für ein Sixpack sind viele Wiederholungen besser als hohe Intensit?t.

多頻次比高韌性實際效果更強

Wer seine Muskeln so trainieren m?chte, dass sie sichtbar und stark ausgepr?gt sind, sollte grunds?tzlich mit viel Gewicht arbeiten und dafür weniger Wiederholungen machen. Wer stattdessen Wert auf seine Ausdauer legt, sollte Kraftübungen mit weniger Gewicht absolvieren, dafür aber viele Wiederholungen machen. Bei einem Sixpack sollen die Muskeln deutlich zu sehen sein. Deshalb ist Training mit hoher Intensit?t angesagt. Das kann folgenderma?en aussehen: Wer Sit-ups macht, verschr?nkt dabei die Arme vor der Brust und h?lt ein Gewicht in den H?nden. Je nachdem, wie trainiert man ist, kann die Schwere zwischen einem und 20 Kilogramm variieren. "Wer Rückenprobleme hat, sollte vorsichtig sein", warnt Dimeo. "Und nur trainieren, solange man keine Schmerzen hat."

要想讓自身的肌肉越來越健壯、顯著，一般 就必須開展大凈重的訓練，因而每一組的頻次會降低。反過來，假如重視體力的訓練，那麼應(yīng)用的凈重也不應(yīng)當過大，但反復(fù)的頻次就變多了。要練出六塊腹肌也就是讓肌肉越來越更加顯著，因而訓練必須更高的抗壓強度。方式能夠像下邊的那樣：在做卷腹的情況下，雙手交叉于胸口，手上沙袋綁腿。依據(jù)本身的訓練情況，沙袋綁腿的凈重能夠在1到20KG中間。“后背有什么問題的人對于此事必須慎重，”Dimeo提示道，“而且假如造成痛疼得話也不應(yīng)當堅持下去。”

5.M?nner bekommen schneller einen Waschbrettbauch als Frauen.

男士比得上女性*地練出腹肌

Wie schnell man Muskeln aufbaut, h?ngt nicht vom Geschlecht ab. Entscheidend sind stattdessen unterschiedliche Faktoren wie Training, Alter und Veranlagung. M?nner k?nnen aufgrund des Hormons Testosteron im Durchschnitt zwar mehr Muskelmasse bekommen als Frauen. Schneller im Muskelaufbau seien sie aber nicht, so Dimeo. Der Eindruck, dass Frauen langsamer Muskeln bek?men als M?nner, hat eine andere Ursache: Frauen haben im Durchschnitt einen h?heren K?rperfettanteil als M?nner. Da Muskeln nur bei niedrigem K?rperfettanteil hervortreten, dauert es bei Frauen generell oft l?nger, bis ihre Muskeln zur Geltung kommen. Zudem wünschen sich die meisten Frauen nur einen flachen Bauch und kein muskelbepacktes Sixpack.

多長時間能練出腹肌和性別不相干。重要的是別的的一些要素，如訓練、年紀和天賦。男士因為雄激素的緣故要比女性更非常容易練出大肌肉，但并不是說她們的訓練高效率更高，Dimeo說。造成女性練出肌肉高效率比男士低的幻覺也有另一個緣故：女性的體脂率一般要比男士更高。因為肌肉僅有在體脂率較低的情況下才可以展現(xiàn)出來，因而女性一般 必須大量的時間練出肌肉。此外，大部分的女性也僅僅期待練平腹部，而不是要練出比較發(fā)達的六塊腹肌。